ちょいトレ快眠レシピ

【寝る前5分】今日の疲れをリセット！快眠を呼ぶ簡単「ちょいトレ」ストレッチ

現代人に多い「眠れない」悩み、原因は？

「ベッドに入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝スッキリ起きられない」…こんな睡眠に関する悩み、抱えていませんか？

忙しい現代社会では、仕事や人間関係のストレス、不規則な生活リズム、スマホやPCの使いすぎなど、睡眠を妨げる要因がたくさんあります。体や心が緊張したまま夜を迎えると、脳が興奮してしまい、スムーズな入眠が難しくなることも少なくありません。

なぜ寝る前のストレッチが「快眠」につながるの？

「ちょいトレ快眠レシピ」として今回ご紹介したいのが、寝る前に行う簡単なストレッチです。「運動すると目が覚めそう…」と思うかもしれませんが、激しい運動ではなく、ゆっくりと体を伸ばすストレッチは、快眠にとって非常に効果的。その理由は主に3つあります。

1. リラックス効果: 凝り固まった筋肉をほぐすことで、体の緊張が和らぎます。同時に、心地よい刺激は副交感神経を優位にし、心身をリラックスモードへと導きます。
2. 血行促進: 体をゆっくりと動かすことで血行が良くなります。特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢をとることが多い方は、血行不良になりがち。血行が促進されると体の隅々まで酸素や栄養が行き渡りやすくなり、体の回復を助け、リラックス効果を高めます。
3. 体の軸を整える: 一日の活動で生じた体の歪みを少しリセットすることで、寝ている間の体の負担を減らし、より深い眠りにつながることもあります。

誰でもできる！快眠を呼ぶ「ちょいトレ」ストレッチ

ここからは、寝る前にベッドの上やマットの上で簡単にできる、快眠のための「ちょいトレ」ストレッチをいくつかご紹介します。各ストレッチは、呼吸を止めず、ゆっくりと行うのがポイントです。

1. 首・肩周りのストレッチ（デスクワークの方に特におすすめ！）

• 目的: 肩や首の凝りを和らげ、リラックス効果を高める。
• やり方:
  1. 楽な姿勢（座っていてもOK）で背筋を伸ばします。
  2. 息をゆっくり吸い、吐きながら、頭をゆっくり右側に倒し、左側の首筋を伸ばします。この時、左肩が上がらないように注意しましょう。
  3. 自然な呼吸を続けながら、心地よい伸びを感じる場所で20〜30秒キープ。
  4. ゆっくり頭を元に戻します。
  5. 同様に、反対側（左側）も行います。
  6. 次に、ゆっくりと顎を引きながら頭を前に倒し、首の後ろ側を伸ばします。これも20〜30秒キープ。
• ポイント: 痛気持ち良い程度の力加減で行いましょう。深い呼吸を意識すると、よりリラックス効果が高まります。

2. 股関節・骨盤周りのストレッチ（血行促進、体の緊張緩和に）

• 目的: 股関節周りの硬さを改善し、骨盤周りの血行を促進。体の軸を整える効果も期待。
• やり方:
  1. 床（またはベッドの上）に座り、足の裏と裏を合わせます（あぐらのように）。膝は楽な角度で広げます。
  2. 両手で足先を持ちます。
  3. 背筋を軽く伸ばし、息を吐きながら、お腹を太ももに近づけるようにゆっくりと上体を前に倒します。
  4. 股関節周りの伸びを感じる場所で20〜30秒キープ。膝を床に近づけようとせず、股関節から体を倒すことを意識します。
• ポイント: 腰が丸まらないように、お腹を意識して倒しましょう。無理に深く倒す必要はありません。

3. 背中のリセットストレッチ（一日の歪みを整える）

• 目的: 背骨周りの筋肉をほぐし、一日の体の緊張や歪みをリセット。
• やり方:
  1. 床（またはベッドの上）に仰向けになります。
  2. 両膝を立て、胸の方にゆっくりと引き寄せます。両手で膝を抱えるか、太ももの裏を持ちます。
  3. 息を吐きながら、膝を胸に引き寄せ、腰や背中が軽く丸まるのを感じます。
  4. 心地よい伸びを感じる場所で20〜30秒キープ。
  5. 可能であれば、そのまま左右に体をゆっくりと揺らしてみましょう。背中が優しくマッサージされるような感覚で行います。
• ポイント: 無理に膝を引き寄せすぎず、腰や背中が心地よく伸びるのを感じましょう。

継続のヒント：毎日続ける「ちょいトレ」習慣

これらのストレッチは、それぞれ1分〜2分程度で完了します。全て行っても合計5分程度。「寝る前にたった5分」なら、忙しい日でも続けやすいのではないでしょうか？

• 習慣化のコツ: 毎日同じ時間（例: お風呂上がり、パジャマに着替えた後）に行うと習慣になりやすいです。
• 無理は禁物: 体調が悪い日や疲れている日は、無理せずお休みしましょう。
• 呼吸を意識: 鼻から吸って口からゆっくり吐く腹式呼吸を意識しながら行うと、リラックス効果がさらに高まります。

まとめ：今日の疲れは今日のうちにリセット！

寝る前にたった5分でも体をゆっくりと動かし、緊張を解きほぐすことは、快眠への大切な一歩です。ご紹介した「ちょいトレ」ストレッチを毎日の習慣に取り入れて、心も体もリラックスさせてからベッドに入りましょう。今日からあなたも快眠生活をスタートさせませんか？