ちょいトレ快眠レシピ - 【寝る前3分】姿勢を整え「寝落ち」体験！快眠を呼ぶ「ちょいトレ」体幹ゆるめレシピ

【寝る前3分】姿勢を整え「寝落ち」体験！快眠を呼ぶ「ちょいトレ」体幹ゆるめレシピ

Tags: 快眠, ちょいトレ, 体幹, 姿勢改善, リラックス

仕事や家事に追われる毎日、夜ベッドに入ってもなかなか寝付けない、朝スッキリ起きられない…そんな悩みを抱えていませんか？もしかしたら、その原因は「寝姿勢」にあるかもしれません。

今回は、寝る前にたった3分でできる「ちょいトレ」をご紹介。ガチガチになった体幹を優しく「ゆるめて」姿勢を整え、心地よい「寝落ち」を体験できる快眠レシピです。忙しいあなたでも、今日からすぐに始められますよ！

「体幹トレーニング」と聞くと、ハードな運動をイメージしがちですよね。でも、寝る前に行うのは、筋肉を鍛えるというよりも、硬くなった体幹周りをリラックスさせ、本来あるべき姿勢に戻すこと。

日中のデスクワークやスマホ操作で猫背になりがちな私たちの体は、無意識のうちに姿勢を保つ体幹の筋肉に負担をかけています。この状態のままベッドに入ると、体は緊張したまま。それでは深い眠りにはつけません。

寝る前に体幹を優しくゆるめることで、体の軸が整い、心身の緊張がほぐれます。すると、副交感神経が優位になりやすくなり、自然と眠りの準備が整うのです。

さあ、これからご紹介する3つの「ちょいトレ」を、寝る前のたった3分で実践してみましょう。パジャマのままでOK！ベッドの上や床で、無理のない範囲で行ってくださいね。

体の土台である骨盤を意識することで、体幹全体の緊張を解きほぐします。

準備: 仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅に開き、かかとをお尻に近づけます。手は体の横に自然に置き、手のひらは上向きか下向き、好きな方で。
実践:
- 息を吸いながら、腰と床の間に少し隙間ができるように骨盤を前傾させます（お腹を軽く反らすイメージ）。
- 息を吐きながら、腰で床をそっと押すように骨盤を後傾させます（お腹を平らにするイメージ）。
- この動きを、呼吸に合わせてゆったりと繰り返します。骨盤がシーソーのように前後に揺れるのを感じましょう。
ポイント: 呼吸は深く、ゆっくりと。無理に大きく動かす必要はありません。骨盤周りの筋肉が緩んでいくのを感じてください。

お腹の奥にあるインナーマッスル（腹横筋）を優しく刺激し、体幹の安定とリラックスを促します。

準備: STEP1の姿勢のまま。
実践:
- 息を大きく吸い込み、お腹を膨らませます。
- 息をゆっくりと、口から長く吐き出しながら、お腹をへそが背中にくっつくようなイメージで、ぎゅーっと凹ませます。このとき、腰が床から浮かないように注意しましょう。
- お腹が最も凹んだところで数秒キープ。
- 再び息を吸いながら、お腹を緩めます。
- この呼吸と動きを5回ほど繰り返します。
ポイント: 腹筋運動とは異なり、お腹を「凹ませる」ことに集中。無理に力を入れすぎず、深い呼吸と連動させて行いましょう。

背中や腰の緊張を和らげ、体幹全体をストレッチして心地よく解放します。

準備: STEP2の姿勢から、両膝を胸に引き寄せ、両手で抱え込みます。
実践:
- 抱え込んだ膝を、左右に小さくゆらゆらと揺らします。まるで背中の下をマッサージするように。
- 次に、軽く円を描くように膝を回してみましょう。時計回り、反時計回り、それぞれ数回ずつ。
- ゆっくりと呼吸を続けながら、背中や腰の緊張がほぐれていくのを感じます。
ポイント: 呼吸を止めずに、気持ち良いと感じる範囲で。足の重みを使って、自然なストレッチを意識しましょう。

いかがでしたか？「ちょいトレ」体幹ゆるめレシピは、たった3分でできるのに、心身の緊張を解きほぐし、質の高い睡眠へと導いてくれるパワフルな習慣です。

姿勢が整うことで、寝返りが打ちやすくなったり、特定の部位への負担が減ったりと、様々な快眠効果が期待できます。ぜひ今夜から試して、あなたも「寝落ち」を体験し、朝までぐっすり眠れる毎日を手に入れてくださいね！